Упражнения при травме колена: комплекс тренировок

Упражнения после операции на колене либо после травмы колена помогают вернуть функциональность ноге благодаря увеличению амплитуды сгибания-разгибания сустава, повышению тонуса мышц и укреплению связок, окружающих коленный сустав.

Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений. На первоначальном этапе рекомендуется использовать пассивные методы реабилитации колена (например, механотерапия на аппаратах Артромот, Кинетек, Оксицикл).

Огромное значение при не медикаментозном лечении имеет правильный двигательный режим и регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Суставам жизненно необходимо движение, причем основная нагрузка при занятиях ЛФК должна быть направлена на циклические движения в суставах и укрепление мышц конечности.

Это могут быть как простые упражнения, выполняемые в домашних условиях — прогулки, плавание, многократное поднятие прямой ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и более специализированные занятия на циклических тренажерах, и с инструктором.

При этом следует избегать выраженных осевых нагрузок на ногу, бега, поднятия тяжестей, прыжков, нескоординированных движений.

Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции

Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу.

Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу.

Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур

Общие инструкции: быстрота и успешность Вашего восстановления напрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости.

Ниже мы предлагаем Вам упражнения после операции на колене и при травмах, которые помогут вернуться к дотравматической активности.

Постепенно увеличивайте частоту упражнений, так как Ваши мышцы и суставы становятся сильнее. Вначале занятий можно попросить помочь Вам, но результатом занятий должно быть самостоятельное выполнение всех упражнений.

Плавание также является прекрасным способом восстановить двигательные функции, можно начинать упражнения в бассейне после того, как врач снимет гипс или заживут разрезы после операции.

Некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть даже более эффективными, если проводить их в воде.

Если колено или тазобедренный сустав сгибаются недостаточно хорошо и не позволяют перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере, врачи рекомендуют постепенно увеличить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.

1. Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов

Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.

Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз.

Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.).

Это упражнение помогает усилить коленные связки

Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок

2. Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.

Упражнения при травме колена, укрепляющие переднюю поверхность бедра

3. Разработка коленного сустава: упражнение на сгибание колена

Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.

Упражнение после операции на колене, помогающие согнуть коленный сустав

4. Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя

Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз.

Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть.

Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.

Упражнение помогает увеличить угол сгибания и разгибания коленного сустава после операции или перелома

5. Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги

Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.

Упражнение направлено на увеличение угла сгибания коленного сустава после травм и операций

6. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед

Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.

Упражнение позволяет снизить риск тромбоэмболии, укрепить мышцы бедра

7. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: стационарный велосипед

Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велосипеде или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.

Если колено сгибается достаточно хорошо (более 110 градусов), упражнения после операции на колене желательно дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы можете использовать обычный велосипед с закрепленным задним колесом так, чтобы велосипед находился в стационарном положении.

Когда Вы сможете комфортно работать на велосипеде в течение 20 минут, можно увеличить сопротивление.

Упражнение позволяет увеличить амплитуду сгибания коленного и тазобедренного суставов, укрепить мышцы бедра

8. Растяжение бицепса бедра и разработка коленного сустава в положении лежа на животе

Лежа не животе сгибайте травмированное колено путем подтягивания ноги с поверхности. Вы можете помогать колену сгибаться, притягивая его свернутым полотенцем или лентой, перекинутой в виде петли за ступню.

Аккуратно тяните «петлю» на себя, пока не почувствуете давление в колене и удерживайте в таком положении на 2-5 секунд.

После этого позвольте ноге аккуратно опуститься в исходное положение под действием собственной силы тяжести, но придерживая с помощью «петли» и не позволяя упасть слишком быстро.

Упражнение позволяет увеличить угол сгибания коленного сустава после операции на колене или травмы

Обязательно проконсультируйтесь с врачем относительно методов лечения и реабилитации применительно к Вашей ситуации.

Источник: http://orthoclass.ru/rehab_koleno

Больные колени: как тренироваться в зале? Упражнения от тренера

Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области «чашечек».

Тем не менее, проблемы с коленным суставом — это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!

Дайте себе время восстановиться

Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!

Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки

Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие — нет.

1. Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
2. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
3. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
4. Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.

Выстраиваем программу

Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.

• Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей — подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на «отлично» проработать бицепс бедра и ягодицы.

• Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент — не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так — балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.

• Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!

• Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.

Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.

Если у вас проблемы с коленями, не стоит «забивать» на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Источник: https://e-w-e.ru/bolnye-koleni-kak-trenirovatsya-v-zale/

Травмы коленного сустава: лечение, ЛФК и гимнастика при реабилитации после травмы сустава колена

Повреждение коленного сустава — травма, нередко встречающаяся при занятиях физкультурой, спортом, да и просто при случайном падении. Травмы колена могут иметь различную степень тяжести и требуют обязательной консультации врача, а в ряде случаев — и серьезного лечения, в том числе хирургического.

Травмы и их основные симптомы

Коленный сустав (диартроз) является самым крупным в организме человека. Находится он между бедренной и большеберцовой костями. Сверху к суставу прилежит надколенник (коленная чашечка). В полости диартроза находятся два мениска (хрящевые образования, выполняющие функцию амортизатора). По бокам располагаются связки. Сам диартроз покрыт суставной сумкой.

Анатомическое строение коленного сустава. Сложный по строению сустав включает несколько внутренних структур, любая из которых может быть повреждена при травме.

Виды травм коленного сустава:

• растяжения и разрывы связок;
• переломы костей с захождением линии перелома в полость сустава;
• вывих сустава;
• травма чашечки коленного сустава;
• трещины и разрывы менисков.

Основными симптомами травмы коленного сустава являются:

• боль;
• опухание;
• кровоподтек;
• изменение цвета кожных покровов (бледность, синюшность);
• ощущения онемения, холода, слабости, парестезии («беганье мурашек»).

Совет: при наличии данных симптомов необходимо в кратчайший срок обратиться за помощью к врачу-травматологу.

Лечение травмы коленного сустава включает в себя самостоятельное оказание первой доврачебной помощи, и второй этап — оказание квалифицированной врачебной помощи с последующей реабилитацией.

Существует ряд повреждений, сопровождающихся возникновением жизнеугрожающих состояний и требующих немедленной госпитализации:

• смещение (вывих) сустава;
• раздробление костей в области диартроза;
• наличие продолжающегося кровотечения;
• возникновение болевого шока.

При данных состояниях необходимо вызвать «скорую помощь».

Методика накладывания фиксирующей повязки на колено при травме его

При легких повреждениях колена с незначительной болью и отсутствием кровотечения человек может оказать сам себе первую помощь. Основные этапы:

1. Обеспечение покоя. Прекращение физической нагрузки на поврежденную конечность предотвратит смещение частей диартроза и самоповреждение ими.
2. Прикладывание льда. Холод в области повреждения вызовет спазм кровеносных сосудов и уменьшит скорость нарастания отека, а также уменьшит боль.
3. Наложение фиксирующей повязки. Она может быть бинтовой, либо с использованием специального фиксатора для коленного сустава. Повязка не должна быть слишком тугой, чтобы не вызвать ишемию в области диартроза и ниже.
4. Обращение к травматологу.

Примечание: этот несложный комплекс мероприятий позволит уменьшить боль в коленном суставе, снизить отечность и сократить период выздоровления и реабилитации.

Ортопедический фиксатор коленного сустава

Домашнее лечение включает в первую очередь соблюдение правильного режима физической нагрузки на поврежденную конечность и проведение ряда манипуляций.

Острый период

В первые несколько суток после повреждения необходимо обеспечить полный покой травмированному колену. Необходимо исключить или ограничить любые движения в суставе.

При ходьбе желательно использовать костыли или трость, перекладывая на них вес тела. В положении лежа колено должно находиться на мягкой подстилке (подушка) в приподнятом положении.

Обязательно необходимо проводить сеансы самостоятельного массажа (мягкие аккуратные поглаживания в разных направлениях) — это поможет улучшить кровообращение.

Прикладывание льда поможет снизить отечность. Процедура длится 10–15 минут 3 раза в день в первые 2 суток. Для проведения такого компресса необходимо завернуть лед во влажное полотенце.

Важно: данная процедура проводится с особой осторожностью т.к. есть риск получения обморожения. Необходимо строго соблюдать лимит времени.

В первые 48 часов необходимо избегать любых мероприятий, которые могут привести к усилению отека (баня, горячий душ). Возможно применение фиксирующей повязки длительностью не более 24 часов.

Восстановительный период

Начинается на 3-4 сутки после травмы. Спадает отечность, уменьшается болезненность. Самочувствие улучшается. В этот период важно начинать постепенное введение физической нагрузки. Вначале — медленные разминочные упражнения с постепенным наращиванием их амплитуды и силы.

Одно из рекомендованных упражнений. Выполнять следует осторожно.

При возникновении болей в колене необходимо посоветоваться с врачом о необходимости выбора другого комплекса упражнений либо отложить нагрузку на 1–2 дня.

Выполнять данные упражнения необходимо по 2-4 раза каждой ногой.

Примечание: длительный период обездвиживания может привести к началу атрофических процессов в мышцах и суставе. Поэтому начинать физическую нагрузку необходимо как можно раньше.

При сочетании травмы коленного сустава с различными воспалительными и дегенеративными заболеваниями (артрит, артроз) длительность каждого периода увеличивается.

Упражнение, позволяющее сохранить подвижность в коленном суставе.

Медикаментозное лечение

В большинстве своем травма колена не нуждается в специализированном медикаментозном лечении. При выраженном болевом синдроме рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен, Ацетаминофен, Кетанов и др.). Однако их применение в первые сутки создает риск увеличения кровоподтеков.

Симптомы для тревоги

Существует ряд симптомов тревоги, при которых необходимо срочно повторно обратиться к врачу:

• появление онемения конечности;
• бледность и цианотичность кожных покровов в области травмированного сустава;
• повышение температуры, общей слабости, падение артериального давления;
• сохранение болевого синдрома более 3 суток;
• болевой синдром, не купирующийся приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Важно! Любой из этих симптомов свидетельствует о развитии осложнений травматического поражения и необходимости применения расширенных лечебных мер, иногда — хирургического вмешательства.

Реабилитация

Реабилитация после травмы коленного сустава является обязательным этапом лечения. В этот период происходит полное восстановление функции поврежденной конечности.

Длительность реабилитации составляет от нескольких недель до года в зависимости от тяжести травмы. Назначается реабилитация после травмы коленного сустава травматологом или врачом-физиотерапевтом.

Чаще всего она включает в себя:

• лечебную физкультуру;
• массаж;
• физиотерапевтическое лечение;
• водные процедуры.

Лечебная физкультура при травме коленного сустава представляет собой комплекс упражнений, специально подобранных для укрепления мышц и связок, а также для предотвращения образования контрактур.

Комплекс упражнений для реабилитации после травмы коленного сустава.

Выполняется комплекс упражнений вначале под наблюдением врача или инструктора ЛФК, в дальнейшем возможно проведение занятий самостоятельно дома.

Физиотерапия коленного сустава после травмы включает в себя грязевые аппликации, парафиновое лечение, магнитотерапию, электромиостимуляцию, электрофорез, фонофорез, УВЧ-терапию.

Рациональный подход к физическим нагрузкам поможет избежать травм. А правильная забота о суставах и своевременная коррекция нарушений позволит продлить их службу на долгие годы.

Источник: http://SustavInfo.com/travmy/lechenie-travmy-kolennogo-sustava/

Симптомы спортивных травм коленного сустава и особенности лечения поврежденной части колена

Возможность получения травмы коленного сустава во время тренировок – велика. Но предусмотреть все риски и опасности можно, достаточно просто подходить к использованию собственных физиологических ресурсов правильно и рационально.

Многие сталкиваются с незначительными травмами коленного сустава. Обычные человеческие движения не могут стать причиной истирания или травмы, но симптоматика может нарастать постепенно и обуславливаться возрастным изнашиванием. Серьезные травмы колена, обычно, случаются у тех, кто профессионально занимается бодибилдингом или фитнесом.

Коленный сустав – это самое крупное подвижное сочленение во всем человеческом теле. Поэтому на него приходится большая часть силовой нагрузки.

Виды и причины

Какие бывают травмы колена? Наиболее часто встречаются повреждения передней крестообразной связки.

ПКС – суставное структурное образование, функционально отвечающее за удерживание голени от резкого смещения вперед и от вращения. При травме связки голень смещается, а физиологические вращательные оси изменяются. Происходит патологическое вовлечение хряща и менисков.

Во время движения, особенно при сгибании и разгибании коленного сустава, на долю менисков приходится серьезная нагрузка.

Они необходимы для стабилизации внутреннего давления, то есть, являются специфическими амортизаторами в суставе.

Мениски предназначены для равномерного распределения силы воздействия на все сочленение в целом. Могут повреждаться при травмах или от возрастного износа.

Надколенник представляет собой округлую кость, расположенную на передней поверхности сустава. При ее смещении возникает ситуация нестабильности надколенника. Такая травма называется вывихом. Если нестабильность хроническая, то надколенник зачастую смещен ближе к наружной части сочленения.

Среди причин вывиха можно отметить врожденные патологии развития сухожилий, и приобретенные нарушения целостности мышц и связок в коленном суставе.

В ходе диагностического обследования специалист проводит мануальный осмотр и затем назначает рентген. На основании снимков делается заключение о выраженности травмы и разрабатывается стратегия лечения.

Симптоматика: как понять, что пора остановиться и обратиться к врачу?

При обращении за медицинской помощью, спортсмены, страдающие от травмы ПКС указывают на появившуюся неустойчивость сустава и ощущение дискомфорта, вызванное смещением костей. Боль усиливается во время резкого движения или при ротации.

Диагностировать травмы передней крестообразной связки колена можно только посредством МРТ. До проведения этой процедуры человек должен быть обследован мануально.

Патологии менисков выявляются с помощью визуального осмотра, методов аппаратной диагностики – УЗИ, МРТ, и хирургического вмешательства минимальной инвазивности – артроскопии.

Травмированный мениск может изменить свое местоположение относительно анатомической оси, и тем самым полностью заблокировать работу колена. Симптомы предельно ясны: спортсмен более не в состоянии разогнуть больную конечность, сустав неподвижен.

Если мениск разорван, что считается весьма серьезной травмой, то травмируется и хрящ. Поверхности структурных сегментов сустава при попытке движения начинают тереться друг о друга. Возникает сильная боль, сопровождаемая разрушением суставного сочленения.

При вывихе надколенника моментально чувствуется резкая боль, а после движения коленного сустава становятся ограниченными.

Способы лечения

С любым типом и симптомами спортивной травмы коленного сустава, будь то повреждение мениска, связок или другой части колена, для лечения необходимо обязательно получить консультацию трех специалистов: хирурга, травматолога и ортопеда. Спортивный врач, как и реабилитолог, не обладает достаточной компетенцией.

Лечение травм передней крестообразной связки непременно должно быть комплексным. В ходе восстановительного курса пациенту назначается операция, а по ее результатам – ситуационная реабилитация. Хирургическое вмешательство может быть отложено на незначительный срок, что дает время нормализировать состояние поврежденного сочленения.

Горизонтальный разрыв мениска не поддается медикаментозной терапии, в этом случае правильным решением будет только инвазивная операция.

В части случаев, особенно при острых травмах, мениск просто сшивают, что позволяет сохранить все его физиологические функции. При особо сложных травмах – часть мениска подлежит удалению.

Процедура проста, и проводится в условиях амбулатории. Реабилитационный период небольшой.

Не нужно пытаться справиться с проблемой самостоятельно и пытаться лечить травмы колена народными методами. Официальная медицина не признает ни одного из многочисленных рецептов, предлагаемых целителями. Самолечение может привести к инвалидности.

Консервативное лечение патологий надколенника основано на регулярных занятиях ЛФК, курсе мануальной терапии, массаже, электростимуляции и физиотерапевтических процедурах. На время восстановления спортсмен должен полностью прекратить тренировки, а в процессе ходьбы – обязательно носить наколенники, позволяющие снизить нагрузку на поврежденное колено.

Медикаментозное лечение носит местный характер. Для этих целей обычно используют нестероидные препараты, например, «Диклофенак» или «Кетанов». Они оказывают как противовоспалительное, так и обезболивающее действие.

ЛФК в процессе восстановления

Регулярно выполняемые и тщательно подобранные физические нагрузки создают в коре мозга доминантный очаг возбуждения, который с помощью сложных механизмов отрицательной индукции будет способствовать подавлению очага застойного возбуждения, то есть – ликвидировать боль в колене и служить методом восстановления связок коленного сустава после травмы.

Правильные, ритмичные движения скелетной мускулатуры, натяжение и последующее расслабление сухожилий обеспечивают хорошую интенсивность кровотока, нормализуют микроциркуляцию жидкостей, предупреждают отечность, венозный застой и развитие атрофических и дегенеративных заболеваний.

Упражнения из цикла лечебной физкультуры можно начинать, не дожидаясь полного заживления травм. Как только закончится иммобилизация коленного сустава. Идеальный вариант, если ЛФК будет назначено человеку уже на третьи сутки после оперативного вмешательства или вправления вывиха. Но только с разрешения врача и под его контролем.

Когда можно снова приступать к тренировкам?

К полноценным тренировкам можно будет приступить только после прохождения полного курса восстановительной реабилитации.

А в это время спортсмен может уделить внимание основным и наиболее распространенным способам посттравматической терапии. Физическая нагрузка в ходе восстановления строго контролируется физиотерапевтом. Но полностью отказываться от физических занятий категорически нельзя.

Упражнения, выполненные с разумным подходом, запустят в организме работу компенсаторного механизма, так как система центральной регуляции воздействует на процесс приспособления, обеспечивающий гомеостаз.

Меры предупреждения

Болибилдеры и фитнесисты часто сталкиваются с болью во время своих занятий. После каждой тренировки у них буквально ноет все тело. Со временем организм приспосабливается к такому режиму нагрузок, и болевые ощущения перестают беспокоить спортсмена. Но при внезапной боли в коленном суставе необходимо насторожиться и принять соответствующие меры.

В целях профилактики травм коленного сустава нужно, прежде всего, правильно выполнять упражнения. Во время тренировки нельзя заменять одно из них другим, например, отложить цикл приседаний, и повторить подходы на жим. Все нагрузки должны быть умеренными.

Так как любое движение человеческого типа может быть открытым и закрытым. Открытые, это те, где в процессе задействован только один определенный сегмент опорно-двигательного аппарата, а конечность не закреплена. Закрытые, соответственно, являются их противоположностью.

Обычное открытое движение — это разгибание ног во время выполнения упражнений. Если использовать их помимо цикла разминки, то непременно возникнут боли в коленях. Ну и к тому же, с помощью одних только открытых движений мышечного рельефа не добиться.

Нужно уменьшить нагрузку, которая идет на кости ноги при ее разгибании, так как она не соответствует функциональным особенностям этой конечности. Позвоночному столбу более привычны приседания, а когда упражнения идут на разрыв – это может спровоцировать нарушение в работе сухожилий, менисков и надколенника.

Источник: https://gromila.net/trenirovki/travmy/koleni.html

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол.

Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине.

Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене.

Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом).

Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava.html

Упражнения для восстановления коленного сустава

Травмы коленного сустава являются одними из самых распространенных среди людей ведущих активный образ жизни. Обусловлено это сразу несколькими причинами. Во-первых, многие виды деятельности и физической активности увеличивают риск травматического поражения сустава.

Высокий риск представляют собой такие виды активности, как горнолыжный спорт, большой теннис, кроссфит. Во-вторых, коленный сустав анатомически подвержен травматизации из-за сложного строения и многовекторного движения.

Противопоказанием может явиться острый период заболевания и необходимость экстренного хирургического вмешательства.

Три группы упражнений

Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав.

Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава.

В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

Упражнения первой группы

Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.

Упражнения второй группы

После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды.

Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное.

Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

1. Сидя на высоком стуле, начинаем медленно разгибать ногу в коленном суставе, задерживаем в этом положении около половины секунды, после чего возвращаем в исходное положение. Такие разгибания можно выполнять только в травмированном суставе, а можно дополнительно подключать и вторую ногу, осуществляя движение попеременно или одновременно.
2. Исходное положение стоя. Рукой можно дополнительно держаться за опору. Осуществляем сгибание в коленном суставе в умеренном темпе. После задержки на долю секунды, также в умеренном темпе, производим разгибание. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только на больной ноге или попеременно на обеих ногах.
3. Исходное положение сидя на стуле или лежа. Выполняем упражнение «велосипед».

Упражнения третьей группы

Третья группа упражнений направлена на укрепление коленного сустава после травмы и выполняется в силовом режиме. Объем движения в суставе осуществляется только в комфортном диапазоне и не должен вызывать резкой болезненности. Количество повторений в каждом подходе 8-12.

Выполняется упражнение по три подхода. Одно повторение делаем в течение 3-4 секунд, без пауз.  Между подходами перерыв 1-2 минуты. Упражнения этой группы выполняются на первом этапе ежедневно.

По мере роста нагрузок, интервалы тренировок постепенно увеличиваем до одной в неделю.

1. Приседания самое главное упражнение этой группы. Первоначально выполняется с собственным весом в безупречной технике. По мере роста тренированности можно применять дополнительные отягощения в виде гантелей в руках или штанги на плечах. Отягощения необходимо регулярно увеличивать на очень незначительную величину. Критерием увеличения нагрузки служит чрезмерная легкость выполнения упражнения с прежним весом. При движении вниз осуществляем вдох, при вставании выдох. Дыхание не задерживаем. К технике выполнения данного упражнения предъявляются повышенные требования. Различные нарушения в данном упражнении могут не только не укрепить сустав, но и вызвать дополнительную травматизацию. Детально изучить все нюансы этого упражнения можно на нашем ресурсе. Приседания могут быть единственным упражнением этой группы. При наличии технических возможностей и желания можно выполнять следующие упражнения.
2. Жим ногами лежа на станке. Данное упражнение уже требует наличия специального оборудования. Постановка ступней — чуть развернув носки, примерно посередине платформы. Колени двигаются строго по направлению ступней. В случае выполнения данного упражнения, приседания исключаем. Эти два упражнения можно чередовать через тренировку или выполнять циклами от недели до нескольких недель.
3. Сгибания ног в коленях на тренажере стоя или лежа. Данное упражнение выполняется с целью сбалансировать нагрузку на колено и укрепить сустав через гипертрофию двуглавой мышцы бедра. При отсутствии технической возможности выполнить данное упражнение, можно в качестве альтернативы использовать становую тягу на прямых ногах. На первом этапе упражнение выполняется с собственным весом, затем нагрузка постепенно увеличивается за счет применения отягощений.

Возьмите на заметку

При травме коленного сустава, выполнение данного комплекса упражнений окажет комплексное воздействие на все звенья патогенеза, позволит в максимально короткие сроки вернуться к нормальной жизни и приступить к полноценным тренировкам.

Необходимо помнить, что обмен веществ в соединительной ткани очень медленный, и для полного восстановления потребуется значительное время. Обычно сроки реабилитации составляют от трех месяцев до нескольких лет.

Ускорить процесс восстановления позволяет комплексный подход с использованием различных методов физиотерапии, массажа и хондропротекторов.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprajneniya-vosstanovlenie-kolennogo-sustava/